5. Cvičení a sport

Kde to začalo?

Vraťme se ještě na chvilku zpět do lavic. Právě zvoní, všichni si balí věci a utíkají na tělesnou výchovu. Tělesná výchova ve škole… tleskám. Mnohý tlustý „spolužáci“ mají od doktorů výjimky a zároveň všichni ostatní si „zapomněli věci“. A těch pár výjimek co má věci na převlečení dostanou míč a hrají fotbal. Telocvikář venku kouří (fakt nechci nikoho urazit chci jen vytvořit idylku). Takže, jako vždy tělesná je chill. Ale, jak toto vytvoří nějaký návyk (ano děti by měly být feťáci) na pohyb?

Nevadí kdo necvičí na tělesné, chodí alespoň na nějaký sportovní kroužek/mimoškolní aktivitu. Jeden chodí plavat (jako já) jiný hrát fotbal, další chodí na atletiku, jiný je profesionální hráč CS (počit. hra). Samozřejmě by to nebyl správný mladý sportovec, kdyby neposiloval své svaly. Takže s radostí některý chodí do posilky. Jiný, k ní ještě přidají nějaké influencery doporučené, doplňky výživy. Když vyrostou zůstane jim alespoň takový návyk, jeden běhá půl-maratony, druhý dělá desítky km na kole, další si oblíbil golf, další chodí na lov a poslední zvedá stovky kilogramů na činkách.

Správná motivace

Jejich motivace může být různá. Jednomu nadává žena, že je tlustý, druhý nemá ženu, proto by chtěl biceps a cihličkové břicho, jako ten týpek na titulce fitness časopisu (což mu určitě s tou ženou pomůže). Třetí má nějaké skryté trauma (možná se cítí malý) a snaží se ho zakrýt extrémními výkony, aby byl velký/největší/nejrychlejší/nejsilnějš.

Jiní však tuto motivaci v sobě vůbec nemají. Nevzrušuje je honit se za najetými kilometry. Ani je nevzrušuje představa být velký-větší-největší. Co je však ukrutně motivuje je bolest, která přichází z prostředí, ve kterém se naše pravěké tělo nachází.

Jak to pokračuje?

Židle a přítomnost našeho zadku na ní, od útlého dětství až po teď, se na nás podepsalo. Adaptovali jsme se na ni způsobem, kde „naše tělo sedí i když stojíme“ (tj. žvýkačka/fascia se přetvařovala v našem těle, při sezení a působení gravitace). Tato kombinace se skrývá za většinou dysbalancí a bolestí, které umí lidské tělo nabídnout (Bondtrup a spol. 2019).

S tímto stavem se i ten největší odpůrce cvičení dostane do gymu/ke sportu. Problém ale nastává při jeho cvičení v gymu nebo při jakémkoli jiném sportu. Jeho tělo stále sedí, i když stojí. To, že člověk začne cvičit/sportovat ještě neznamená, že bude mít z toho benefity, jak slibují nabušení chlapci s cihličkami a dívky s velkými zadky, protože pohyb, který si zvolil provádět, nemusí být ale vůbec vhodný pro jeho stavbu těla z dlouhodobého hlediska .

Proč? Protože naše tělo zapomnělo jak se dekompresovat (jak nesedět ve stoje). Jak se táhnout od země pryč. Jak odolat gravitačnímu tlaku (10kg kotouč) tak, aby kostky (kosti) byly pokladeny pěkně jedna na druhé a ne posunovány a nakloněny v různých úhlech.

Trénink ve fitku

Nicméně, co člověk udělá, když přijde do fitka? Dá si dřepy s činky (na které existuje milion výzkumů (Vecchio 2018) jaké mají benefity pro tělo, které nepopírám), popřípadě výpady, mrtvé tahy, bench press, tlaky na ramena, rozpažování, předpažování a cokoli, co tě napadne.

Avšak napadlo tě, že všechna tato cvičení překonávají nemalý odpor ve vertikálním směru a.k.a ve směru gravitace, což se rovná větší kompresi, většímu stresu působícího na tělo. Většina těchto cvičení je lineárních (nahoru-dolů). A žvýkačka (fascia), ve které se stres ukládá, se hromadí v podobně napětí (nevěříš stlač si trapéz). A samozřejmě tohle všechno v doprovodu těla, které sedí i když stojí. (Nechci v žádném případě znevažovat důležitost zmiňovaných cvičení jen chci něco podotknout.)

Také vím, že ne všechna cvičení jsou ,,nahoru – dolů“. Co je velmi dobré. Výpady do strany, úkroky s gumičkou přes kolena, plank na boku, odhozy míčem atd. Problém však je, že ty největší hmotnosti se překonávají zásadně v směru nahoru – dolů.

Kde to končí ?

Tvá fascie, mozek, DNA zná stůj, chůzi, běh a hod jako fundamentální pohyby, které nám zůstaly jako výsledek adapátce po desítkách tisíc generací (Iovejoi 1998, ). Jejich podstatou je :

1. kontralateralita (diagonálně přes tělo pravá ruka/levá noha) a
2. unilateralita (jedna noha vpředu jedna noha vzadu při kroku)
3. rotace/spirála (hrudník rotující při chůzi, běhu a hodu)

Všechny ostatní pohyby jsou výsledkem jejich kombinace. To znamená, že pokud bude problém v těchto pohybech (což asi bude jelikož chůzi běh a hod do hloubky trénuje málokdo), tak bude problém i ve všech ostatních pohybech. A pokud my k tomu přidáme pohyby, které vycházejí z Newtona (fyzika 16. stol.) a budeme cvičit jako jeřáb, který vertikálně přenáší věci zdola nahoru, budeme se moci obávat o tvůj bezbolestný život a zdravý pohyb z dlouhodobého hlediska.

Rotace v pohybu

Ano, bench press, při kterém ležíme (z hlediska působení gravitace) překonává odpor v horizontálním směru (zepředu – dozadu). Což je velmi dobré, protože chůze, běh a hod jsou pohyby prováděné v horizontálním směru, jen u nich neležíme. To znamená, že problémem bench pressu a jiných cvičení je, že neobsahuje hrudní rotaci a unilateralitu. Což má devastační dopad na posturu/držení těla a celkovou biomechaniku pohybu těla z dlouhodobého hlediska.

Po 20 letech sezení ve škole, do toho poslední roky dojíždíš autem do práce, rovnou do kanceláře sedneš na židli za PC, kde tě tlačí gravitace, která deformuje tvé tělo. Na konci dne jako třešničku, přijdeš do gymu (napravovat, co jsi sezením pokazil) dáš si dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena, bench press ve směru gravitace bez využití rotace a unilaterality. Ano, rouhám se proti klasickému silovému tréninku (i když ne proti tréninku ale pohybu). Avšak 1 + 1 = 2 tj. Sezení + gravitace = komprese (bolest).

V každém případě i špatný pohyb je stále pohyb, který se počítá. I, když není dokonalý nevadí to. Jakýkoli pohyb v dnešní době vykonáváš je to pro tebe jen dobře. Nechci, abys tento článek bral, jako omluvu se nehýbat. Lidské tělo vložené do minimálně-pohybové doby, benefituje z pohybu jako takového.

Literatúra :

1. Bontrup, C., Taylor, W. R., Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Wippert, P.-M., & Zemp, R. (2019). Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers – PubMed. Applied Ergonomics, 81. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102894
2. Del Vecchio, Luke. (2018). The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga & Physical Therapy. 3. 10.15406/mojypt.2018.03.00042.
3. lovejoy, owen. (1988). Evolution of Human Walking. Scientific American. 259. 118-25. 10.1038/scientificamerican1188-118.
4. Kinoshita, Y., Goto, R., Nakano, Y., & Hirasaki, E. (2021). A comparison of axial trunk rotation during bipedal walking between humans and Japanese macaques – PubMed. American Journal of Physical Anthropology, 174(1). https://doi.org/10.1002/ajpa.24136

instagram: @philipjerry
facebook: Philip Jerry Stráňavský
linkedin: Filip Stráňavský
twitter: JerryslavFilip